通讯员 陈子薇
高血压、高血脂、糖尿病，也就是大家常说的“三高”，很多人早期身体没有明显难受的感觉，却是悄悄损伤身体的“隐形杀手”。根据《三高共管规范化诊疗中国专家共识（2023版）》统计数据，我国18岁以上成年人高血压患病率达27.9%，差不多每4个成年人当中就有一位高血压患者；高血脂患病率高达40.4%，糖尿病患病率12.4%。
很多人患上三高，根源就藏在一日三餐当中：吃盐太重，血压往上蹿；油吃太多，血管容易长出斑块；糖吃多了，胰岛负担过重，血糖就容易失控。想要远离三高伤害，最简单实用的办法，就是做好减盐、减油、减糖。
盐吃多了，身体会留存更多水分，血管压力随之升高。研究表明，每天多吃2克盐，患上高血压的风险就会升高25%；每天少吃1克盐，冠心病发病风险下降5%，中风风险下降6%。
依据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人一天食盐摄入量不要超过5克。普通家庭可以准备一把2.5克的限盐勺，炒菜放盐做到心中有数。
除了炒菜放盐，我们还要警惕“隐形盐”，酱油、蚝油、咸菜、腊肉、火腿、咸鱼里面都藏了不少盐，日常要尽量少吃。平时多吃新鲜蔬菜、香蕉、菌菇、豆类等高钾食物，可以帮助身体排出多余的钠。
减盐：给血管“减减负”
油吃得过多，尤其是猪油、黄油、油炸食品、奶油糕点当中的饱和脂肪、反式脂肪，多余油脂会沉积在血管内壁，慢慢形成斑块，让血管变窄变硬，造成血脂升高。
膳食指南推荐，每人每天烹调油控制在25-30克，家里换上带刻度的油壶，倒油多少一目了然。做菜优先选择蒸、煮、清炖、凉拌的方式，少油炸、少爆炒。
但大家不要走进一个误区：不是所有脂肪都对身体有害。我们身体也需要摄入适量不饱和脂肪酸，也就是大家常说的“好脂肪”。深海鱼、少量原味坚果、橄榄油当中就富含这类营养，能够帮助调节血脂，保护血管。日常可以每周吃2-3次鱼肉，每天少量吃一点坚果，做到科学补脂。
减油：不让血管堵起来
很多人分不清“天然糖”和“添加糖”。奶茶、汽水、糖果、蛋糕、蜜饯这类人工额外添加进去的糖，就是我们重点需要控制的添加糖。按照膳食指南标准，成年人每日添加糖总量不可以超过50克，理想状态最好控制在25克以内。长期大量摄入添加糖，不仅容易长胖、让皮肤加速老化，还会慢慢降低身体胰岛素的敏感度，调节血糖的能力越来越差，大大提升患上糖尿病的风险。日常生活尽量少喝含糖饮料，少吃精加工甜点，水果优先选择苹果、草莓这类低升糖品种，并且放在两餐之间少量食用。
减糖：别让甜食累坏胰岛
“三减”并不是让大家吃得寡淡无味，而是慢慢调整日常饮食习惯。用好限盐勺、刻度油壶，买包装食品多看一看营养配料表，少碰重口味加工食品，再搭配适度运动，定期监测血压、血脂、血糖，好好吃饭，就能帮我们远离慢性病，守护全家人的身体健康。
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来源：湖南法治报
